Ab in die Natur!

Endlich erträgliche Temperaturen. Nach der langen Winterzeit ist die Sehnsucht nach Bewegung in der Natur zurückgekehrt. Die Überwindung des inneren Schweinehundes fällt bei Frühlingswetter und Sonnenschein beinahe kinderleicht. Die Lauf- und Radwege sind wieder hoch frequentiert, die neuen Laufschuhe, (E-)Bikes und (Kinder-)fahrräder wollen ausprobiert werden.

Was mich in persönlichen Gesprächen immer wieder überrascht: Kaum jemand verbindet „Outdoor-Aktivitäten“ mit Krafttraining. Bewegung im Freien ist klassisch Ausdauersport: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Wandern, Tennis, um nur die beliebtesten Sportarten in unseren Breitengraden zu nennen. Aber Kraft- bzw. Kraftausdauertraining? Ich möchte euch deshalb 5 kurze Tipps geben, wie das Erlebnis Natur mit Krafttraining abwechslungsreich kombiniert werden kann.

Tipp #1: Bodyweight-Training im Wald

Warum nicht Laufen mit Krafttraining verbinden? Eine Laufrunde ins nächstgelegene Waldstück dient dem Aufwärmen und Aktivieren. Auf einer sonnendurchfluteten Lichtung oder Wiese können Kräftigungsübungen mit eigenem Körpergewicht durchgeführt werden. Wenn schon, dann aber richtig: zum Beispiel 8 Übungen, je 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen. Ausfallschritte, Mountain Climber, Liegestütze, Crunches usw. Das kann dann schon mal ruhig 30 bis 45 Minuten dauern. Und zum Cool down locker heimwärts laufen. Noch besser: Training in der Gruppe statt alleine.

Tipp #2: Training mit Gewichten

Wo nimmt man nun spontan das passende Gewicht her? Auf meiner Lieblings-Waldrunde im Wienerwald laufe ich regelmäßig an einem Holzplatz mit Holzscheitern in verschiedenen Größen und Gewichtsklassen vorbei. Diese werden für Kniebeugen mit Gewicht über Kopf, Schulter drücken, Ausfallschritte mit Gewicht usw. verwendet. Größere Steine tun´s auch. Liegende Baumstämme dienen zum Aufstützen für Trizeps-Dips und für die Erhöhung der Beine beim Liegestütz.  Eins ist sicher: Du fühlst dich wie Silvester Stallone beim Outdoor-Training in Rocky IV.

Tipp #3: Equipment mitnehmen

Das geht leichter als du vielleicht denkst. In meinen Laufrucksack wird der Schlingentrainer und ein Theraband eingepackt. Zusätzlich noch meine Trinkflasche und los geht’s. Ab auf die Laufrunde in den Wald, nach dem Warm up kann ein intensives Workout am Schlingentrainer – der an einem Baum befestigt wird – starten. Das Theraband für Reverse Flys, Bizeps Curls und Seitheben als Ergänzung nutzen. Ein paar Liegestütze dazu und fertig ist das perfekte Outdoor-Trainings-Menü.

Tipp #4: Garten oder Terrasse

Hier gibt´s keine Ausreden bezüglich Ausstattung. Kurzhanteln und Kettlebells, sowie Gymnastikmatte und Schlingentrainer sind in 3 Minuten in den Garten getragen. Und los geht´s. Die Nachbarn werden überrascht sein von deiner neuen Liebe für „Gartenarbeit“.

Tipp #5: Ganzjährig, intensiv und regelmäßig

Wer Krafttraining nur als „Winter-Notlösung“ betreibt und dann im Frühling wieder ausschließlich auf Ausdauersport umschwenkt, fängt im Herbst (fast) wieder bei Null an. Nicht sehr sinnvoll. Vernünftiges Krafttraining ein- bis zweimal die Woche ist keine Alternative zum Ausdauersport, sondern eine wunderbare Ergänzung. Das Motto lautet: sowohl – als auch, nicht: entweder – oder.

Viel Freude beim Kräftigen in der Natur! Vielleicht ja schon bei deiner ersten Outdoor-Krafttrainingseinheit am Osterwochenende?

by Christoph

Was sich bei Georg im Training – nach erfolgreichem  Halbmarathon – so getan hat, entnimmst du wie immer dem TRAININGS-TAGEBUCH. Und – uns interessiert noch immer, welche Ziele du dir setzt, also: TRAG dein ZIEL ein!

 

 

 

 

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