Gar nicht so einfach

Kniebeuge & Co? Das kann doch jeder, so hab ich bis vor kurzem jedenfalls gedacht. Ganz so einfach ist´s dann aber doch nicht. Ich habe mich – kein Scherz – mehrere Stunden bzw. Tage mit den Grundübungen wie Kniebeuge (Squat), Liegestütz (Push up) und Klimmzug (Pull up) im Rahmen meines „Functional Strength Trainer“-Lehrgangs beschäftigt.

Wie geht´s also richtig?

Ich möchte die zwei wesentlichen Übungen, die den ganzen Körper trainieren, kurz beschreiben:

Die Kniebeuge:

Schulterbreiter Stand, die Füße gerade (parallel) bzw. leicht nach außen (große Zehen zeigen Richtung 11 Uhr), 3-Punkt Stand: Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf der Ferse, den Ballen hinter großer und kleiner Zehe verteilt, normale Beinachse! – also auf eine gerade Achse im Sprunggelenk und im Knie achten. Oder verständlicher ausgedrückt: Keine X- oder O-Beine! Ein Einknicken der Knie nach innen wäre für die Kniegelenke ungesund, insbesondere wenn mit Trainingsfortschritt nicht nur das eigene Körpergewicht, sondern zusätzliches Gewicht bewegt wird.

 

Knie bewegen sich nach unten, dabei wandert die Kniescheibe Richtung zweiter bis dritter Zehe, Bauchnabel wird nach innen gezogen.

 

„Hinsetzen auf einen virtuellen Sessel“ bei aufrechtem Oberkörper/geradem Rücken. Die Fersen bleiben dabei immer am Boden. Aufwärtsbewegung: nun wieder aus der unteren Position abdrücken und zurück in die Ausgangsposition. Hintern und Bauch anspannen! Gerade Beinachse nicht vergessen.

Tipp: Kniebeugen ohne Schuhe ausführen, das fördert zusätzlich die Mobilität in den Sprunggelenken.

Der Liegestütz:

Liegestützausgangsposition: Arme schulterbreit senkrecht unterhalb der Schultern (= neutrale Armachse) auf der vollen Handfläche aufsetzen, Bauch UND Hintern anspannen, Rücken gerade (kein Durchhängen, also kein Hohlkreuz während der gesamten Übungsausführung): Beine, Rücken, Kopf bilden eine Gerade. Schwieriger: Beine geschlossen: Beine eng zusammen = mehr Gleichgewicht nötig. Beim Runtergehen (langsam!) bleiben die Ellenbogen eng am Körper, gehen also nicht nach außen. Dann wieder (z.B. auch explosiv!) nach oben drücken.

Tipp: enger Griff, Schultern hinten fixieren: „shoulder lock“ (Anfänger beginnen ohne Fixierung der Schultern).

Warum diese Details? Qualität vor Quantität. Die Qualität einer Übung sollte unbedingt passen, dann können mit der Zeit die Umfänge intensiviert werden.

by Christoph

 

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