Kurz und einfach

Im letzten Beitrag hab ich einen – den vermutlich 2.567.000sten im Web – simplen Trainingsplan für 45+ angekündigt. Warum also noch einen: Meine Philosophie ist, ein Ganzkörpertraining mit wenigen einfachen Übungen in vertretbarer Zeit zu durchlaufen. Also kurz und einfach, ohne Geräte. „Bodyweighttraining“: Diese Eigengewichtsübungen kannst du immer und überall absolvieren, egal ob im Hotel, im Büro ;-), am Strand oder zu Hause.

Legen wir los. Diese 5 Übungen trainieren den ganzen Körper.

Nicht ganz so schnell, bitte vorher richtig gut aufwärmen! Knapp 10 Minuten mit (am Stand) laufen, Hampelmannsprünge, Arme kreisen uvm.

2 Übungen für die Beine

Die Klassiker sind hier goldrichtig: Kniebeuge und Ausfallschritt. 12 Wiederholungen. Nach dem Satz 30 – 40 Sekunden Pause. Dann folgt der 2. Durchgang. Wieder Pause. Einmal geht´s noch, geschafft. Also 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Nach einer etwas längeren Erholung von rund einer Minute geht´s weiter zur nächsten Übung, dem Ausfallschritt. Das Muster von Sätzen, Wiederholungen und Pausen beibehalten.

Du bist noch nicht so weit? Dann beginne mit Halte-Übungen. Statt der Kniebeuge einfach Wandsitzen, also Rücken anlehnen und mit abgewinkelten Knien an die Wand „setzen“ und für Sekunden oder eine Minuten in dieser Position verharren: 3 Sätze empfohlen.

Kniebeugen findest du lächerlich einfach? Die Lösung: Die Kniebeuge kann mit zusätzlichem Gewicht (Hantel bzw. Kettlebell vor der Brust eng am Körper halten) erschwert werden, der Ausfallschritt ebenso. Eine weitere Steigerungsstufe wäre beispielsweise die Kniebeuge mit explosivem Strecksprung. Auch der Ausfallschritt kann gesprungen durchgeführt werden.

Übrigens: führst du Kniebeugen auf einer instabilen Unterlage (das kann auch eine eingerollte Gymnastikmatte sein) durch, trainierst du – durch ausbalancieren und das Halten des Gleichgewichts – zusätzlich die Tiefenmuskulatur entlang der Wirbelsäule und der Gelenke.

2 Übungen für die Rumpfmuskulatur

Für einen starken, stabilen Rumpf: Mountain Climber. Start in der Liegestütz-Ausgangsposition. Jetzt werden die Knie langsam zum Ellenbogen geführt, kurz 1 Sekunde halten, zurück und anderes Knie nach vorne – gerne auch diagonal (rechtes Knie zu linkem Ellenbogen und vice versa). 3 Sätze à 30 Wiederholungen, denn die Bauchmuskeln können ruhig etwas stärker gefordert werden.

Eine weitere Übung für den Rumpf:  Für den unteren Rücken, Hintern und Beinbizeps ist Beckenheben ideal. In Rückenlage bei angewinkelten Beinen wird das Becken gehoben, so dass der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Runter – ohne den Hintern abzulegen – und wieder rauf, kurz halten and so on. Ist das Becken oben, strecken Fortgeschrittene abwechselnd das linke und das rechte Bein.

Häufig vernachlässigt: Training der Brust-, Schulter-, Rückenmuskulatur

Natürlich ist der gute alte Liegestütz die perfekte Übung für Brust, Arme, Schultern, Rücken – richtige Ausführung vorausgesetzt. 3 x 12? Warum nicht 3 x 15? Oder 3 x 20? Anfänger bleiben in Halteposition der Liegestütz-Ausgangsstellung. Fortgeschrittene hingegen versuchen durch einen explosiven Abdruck kurz die Hände vom Boden abzuheben. Bytheway: Bauch und Hintern anspannen, Schultern fixieren. Die Ellenbogen bleiben in der Abwärtsbewegung eng am Körper. Langsam und sauber ausgeführt ist diese Übung gleich doppelt so schwer. Qualität geht vor Quantität.

Cool down: Im Anschluss Massagerolle nutzen und dehnen und du fühlst dich wie neu geboren!

Kurz-Fassung:

Warm up:                 6-10 Minuten
Kniebeugen:             3 Sätze à 12 Wiederholungen
Ausfallschritte:         3 x 12
Mountain Climber:   3 x 30
Becken heben:          3 x 12
Liegestütz:                3 x 15
Cool down:               Faszienrolle und Dehnen

Diese einfache Training dauert mit Aufwärmen und Dehnen rund 30 Minuten. Probier´s aus!

Natürlich weise ich darauf hin, dass die Ausführung der Übungen nur schmerzfrei und bei entsprechender Gesundheit ausgeführt werden sollen – oder mit einem qualifizierten Trainer.

by Christoph

Wie exakt eine Kniebeuge („Squat“) und ein Liegestütz („Push up“) ausgeführt wird, ist eine andere Geschichte. Einer unserer nächsten Blogbeiträge wird sich damit eingehend beschäftigen.

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