Leg los! Ja, aber wie?

Die Werbung sieht 50jährige eher am Donauradweg mit Elektrofahrrad cruisen, statt beim intensiven Bodyweighttraining im Park oder auf einer Waldlichtung schnaufen. Im heutigen Beitrag möchte ich – in Fortsetzung des 1. Teils „Über 45? Worauf wartest du?“ – eine Lanze für regelmäßiges Krafttraining im mittleren Alter brechen. Eins gleich vorweg: Drei Kniebeugen in der Früh beim Zähneputzen reichen nicht. Also leg richtig los.

Krafttraining ab 45 Jahren: Wie gehe ich´s konkret an?

Da ich selbst dieser Altergruppe angehöre und neben anderen Sportarten regelmäßig 1 bis 2 x pro Woche Kraft(ausdauer)training betreibe, möchte ich mit euch meine Erfahrungen teilen:

Tipp 1: Ergänze deine Lieblingssportarten

Krafttraining soll deine Lieblingssportarten unterstützen, nicht ersetzen. Eine vernünftige Bein- und Rumpfmuskulatur ist die Basis, um Sportarten wie Schifahren, Tennis, Laufen, Radfahren mit geringerem Verletzungsrisiko bis ins höhere Alter durchführen zu können. Baue regelmäßiges Krafttraining in deinen Wochenplan ein. Bereits ein- bis zweimal pro Woche reichen bereits aus, um spürbare Verbesserungen zu erzielen. So kommt auch die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten und deinen anderen Sportarten nicht zu kurz. Wo? Eigentlich überall: im Fitnesscenter, im Studio bei Gruppen-Workouts, zu Hause (sofern es der innere Schweinehund zulässt) oder in der freien Natur.

Tipp 2: funktionelles Krafttraining

Dieser ist die logische Konsequenz aus Tipp 1. Dein Training sollte dich fit für den Alltag, also für Job und Familie etc, machen. Mit anderen Worten: Ein vernünftiges Training im mittleren Alter sollte viele Muskeln gleichzeitig ansprechen = funktionelles Krafttraining. Entweder werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training) oder mit Hilfe von Kleingeräten (z.B. Kettlebells oder Schlingentrainer) durchgeführt. Ein Klassiker, der nicht fehlen sollte, ist beispielsweise die Kniebeuge.

Tipp 3: WER unterstützt?

Vor dem WIE sollte die Frage WER stehen. Wer kann mir – insbesondere in der Anfangsphase – dabei helfen? Nutze das Know How eines (Personal-)Trainers. Die richtige Ausführung einer Übung und die Extraportion Motivation sind wesentliche Voraussetzungen für Freude, Durchhaltevermögen und spür- bzw. sichtbarem Erfolg.

Tipp 4: Keep it simple

Keep it simple (immer, nicht nur als Einsteiger). Warum? Du bist weder 20 Jahre alt, noch trainierst du 3 bis 5 x pro Woche. Es geht also um moderaten Muskelaufbau, um die Erhöhung der Stützkraft bzw. um den Erhalt der körperlichen Fitness. Rund 30 bis 45 Minuten pro Training reichen dazu aus. Basisübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Zieh- und Drückbewegungen (z.B. vorgebeugt Rudern oder Liegestütz) und die Erhöhung der Rumpfstabilität bilden das Grundgerüst deines Trainings. Und bitte keine Experimente: Nachdem ich mich – mit zu schwacher Schulter- und Rückenmuskulatur – an breite Klimmzüge wagte, folgte 2017 der Weg zum Arzt und Physiotherapeuten und ein halbes Jahr (Schulter-)pause.

Tipp 5: Kontinuität, Qualität, Aufwärmen & Dehnen

Auch wenn es langweilig klingt: Es reicht völlig, wenn du deinen Ganzkörpertrainingsplan alle paar Wochen etwas veränderst (oder verändern lässt). Achte hingegen vorrangig auf die Qualität der Ausführung (Körperhaltung, Beinachsen etc.) auf nicht zu knappes Warm up vorher und – ab 45 Jahren um so wichtiger – Dehnen im Anschluss.

In Teil 3 folgt ich (m)ein simpler – ich weiss, es gibt bereits unzählige Trainingspläne im Netz – Trainingsplan für 45+.

by Christoph

 

Was sich in Georgs Training getan hat, entnimmst du wie immer dem TRAININGS-TAGEBUCH. Und – uns interessiert noch immer, welche Ziele du dir setzt, also: TRAG dein ZIEL ein!

 

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